En Etkili ve Basit Kalça Sıkılaştırma Hareketleri

En Etkili ve Basit Kalça Sıkılaştırma Hareketleri

En Etkili ve Basit Kalça Sıkılaştırma Hareketleri Kalçalarınızın daha sıkı, yuvarlak ve zayıf olduğunu hayal ediyor ancak hangi egzersizlerin güvenilir ve etkili olduğuna karar veremiyor ya da uzun egzersiz programları için vakit ayıramıyorsanız her biri son derece basit ve başarılı kalça sıkılaştırma hareketleri önerilerimiz tam size göre demektir. Siz de ister evde ister bahçede ister deniz kenarında yapabileceğiniz ve düzenli uygulamayla birlikte kısa zamanda etkilerini gözle görülür şekilde fark edebileceğiniz bacak ve kalça sıkılaştırma hareketleri için hemen şimdi bizi takip edebilirsiniz.

Etkili Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

Her yerde ve her zaman yapılabilir olmalarının yanı sıra az set veya tekrar sayılarının az olmasında dahi büyük farklar yaratan kalça sıkılaştıran hareketler sayesinde siz de vaktinizin sınırlı olduğu dönemlerde dahi fit bir vücuda sahip olmayı hedefleyebilirsiniz.

Squat

En çok bilinen ve spor programları içerisinde en çok yer alan kalça hareketlerinden biri olan squat, kişinin hedefine veya amatörlük düzeyine göre çeşitlendirilebilen etkili bir harekettir. Bu hareketin başlangıç düzeyde olanı için öncelikle ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve parmak uçlarınızın tam karşıya bakarak birbirine paralel olduğundan emin olmanız gerekmekte, sırtınız düz ancak hafif öne eğik duracak şekilde yavaşça arkanızda yer alan bir sandalyeye oturur gibi eğilmeniz gerekmektedir. Bu çömelme hareketinde dizlere yük vermemek için kalçanın olabildiğince dışa çıkarılması ve dizin öne kaçmasını önlemek gerekmekte, hareketi ilk günlerde günde 2 kere 10’ar defa yapmanız önerilmektedir.

Öne Lunge

Ayakta dik bir şekilde dururken tek ayakla öne adım alınan ve dizlerin kırılarak yere yaklaştırıldığı bu harekette, öndeki dizin ayak parmak uçlarını geçmediğine emin olmanız ve arkadaki dizin yere mümkün olduğunca yaklaşması için çabalamanız gerekmektedir. Dilerseniz hareketi bu şekilde başlangıç seviyede 10 tekrar ve 2 set şeklinde yapabilir, dilerseniz ellerinize ağırlık alarak zorlaştırabilirsiniz.

Arkaya Kalça Tekmesi

Eller yerde emekle pozisyonunda dururken dizlerin arasındaki dik açıyı bozmadan havada yukarı doğru bir tekme attığınız bu hareket, dilerseniz dirsekleri yere koyarak da yapılabilmektedir. Bacak ve kalça sıkılaştırma hareketleri içerisinde son derece popüler olan bu harekette, tekmeyi ayak tabanı tavanla paralel olacak şekilde havaya doğru atmaya çalışmanız gerektiğini de ekleyelim. Başlangıçta 15 tekrarlı 2 set şeklinde uygulayabileceğiniz bu hareketi ilerleyen dönemlerde her iki bacak için 20’şer kere uygulayabilirsiniz.

Köprü Kurma

Sırt üstü yere uzanıp dizleri kendinize çekin ve ayak tabanlarını güçlü bir şekilde yere bastırarak kalçanızı yukarı kaldırın. Nefes vermeye devam ederek bu şekilde birkaç saniye bekledikten sonra nefes alarak kalçanızı yere indirin. Hareket bitene dek kalçanızı indirdiğinizde yere tam temas etmediğinden ve bel çukurunuzu koruduğunuzdan emin olarak devam edin.

Basit Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

Her zaman uygulanabilecek kadar basit olan ancak düzenli yapıldığında yuvarlak görünen şekilli kalçalara sahip olmada büyük rol oynayan bu egzersizler, daima hayal ettiğiniz fit görünüme kavuşmanıza yardımcı olabilir.

Yan Bacak Kaldırma

Yere tam olarak yan yatın ve dizler dümdüz olacak şekilde bacaklarınızı uzatın. Dilerseniz elinizle yerden destek alabilir ve diğer elinizle başınızı tutarak boynunuzun rahat etmesini sağlayabilirsiniz. Yukarıda kalan bacağı dizin düzlüğünü bozmayacak şekilde yukarı kaldırın ve aşağı indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Yuvarlak kalça egzersizleri arasında son derece popüler olan bu hareketi etkilerini hissetmek için 15 tekrarlı 2 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Kalça Kaldırma

Yüz üstü yere uzandıktan sonra elleri birleştirerek destek için alnın altına yerleştirin ve ayaklar birbirine değecek şekilde bacakları dümdüz, sıkı bir şekilde uzatın. Aynı anda tüm alt bedeni yukarı doğru kaldırın ve yavaşça geri indirin. Hareketin bel ağrısına neden olması halinde yukarı kaldırmak yerine tüm bacak ve kalça kaslarını aynı anda kaldıracakmış gibi sıkın ve serbest bırakın. Karın ve kalça sıkılaştırma egzersizleri arasında yer alan bu hareketi 10 tekrarlı 2 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Kolları ve Bacakları Açarak Zıplama

Tüm hareketlere başlamadan önce solunumu hızlandırarak ısınmak ve vücudu uyarmak için kullanabileceğiniz bu hareket, aynı anda tüm vücudun çalışmasını sağlamakta, özellikle kalça yanlarında önemli faydalar sağlamaktadır. Ayakta, bacaklar kapalı şekilde dik bir pozisyonunda dururken hızlıca sıçrayarak kol ve bacakları açın, beklemeden ve yeniden sıçrayarak kolları ve bacakları kapatın. Bu şekilde kesikli ve düzenli nefes alıp vererek hareketi 15 ila 20 saniye boyunca yüksek tempoyla devam ettirmeye çalışın.

Bacakları Kaldırma

Evinizde bir pilates topu olması halinde çok daha rahat uygulayabileceğiniz bu basen sıkılaştırma hareketleri maddesinde yüz üstü şekilde yere uzanmanız ve ayaklarınızın altına bir pilates topu, büyük ve kalın bir yastık veya kanepenin kenarını almanız gerekmektedir. Dizlerinizi mümkün olduğunda az bükerek bel ve kalça bölgesini sıkıştırmanız, sonrasında bacağı düz bir şekilde yere indirip, tekrar havadaki destek yerine koymanız gerekir. Bu şekilde ayağı yukarıdan aşağı indirdiğiniz hareketinizi her iki bacak için 15’er defa uygulayarak hareketi bitirmeniz mümkündür.

Kalça Sıkılaştırma Hareketleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Bahsedilen her bir egzersiz bacakları ve kalçaları incelterek sıkılaştırmada son derece etkili ve yeterli olsa da hareketlerle birlikte beslenmenin de kilo verme ya da sıkılaşma konusundaki benzersiz değeri unutulmamalı, hareketleri yaptığınız dönemde bol proteinli ve düşük kalorili beslenmeye özen göstermeniz gerekmektedir. Kahve gibi ödem yapan veya kola gibi şekerli içeceklerden tamamen uzak durarak su tüketimini arttırmak ve yeşil çay gibi metabolizma düzenleyen içeceklere yönelmek gerekmekte, bu şekilde desteklenen hareketler kısa sürede ve kalıcı faydalar sağlayabilmektedir.

Kalça dikleştirme hareketleri öncesinde herhangi bir ağrıya neden olmamak veya sakatlanmaları önlemek için 5 ila 10 dakika hızlı bir yürüyüş ya da olduğunuz yerde koşu yapmanız önerilmekte, böylece vücut ısındığı için hem etkileri arttırmak hem riskleri düşürmek mümkün olmaktadır.

YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

Maddi Yardım Bedava İnternet