Kol İnceltme Hareketleri

kol inceltme hareketleri
Paylaş
 

Kol inceltme hareketleri, kol sıkılaştırma harekleri, kol yağları nasıl eritilir; Havaların ısındığı şu günlerde, ince, kısa kollu t-shirt ve elbiselerin giyilmesiyle, vücudumuzda bulunan kusurlu yerler göze çarpmaya başlamıştır. Her ne kadar ince bir görünüme sahip olsanız da, kalınlaşmış,  hareketsiz kalmış ve bununla birlikte yağlanmaya yüz tutmuş hatta birazda sarkmaya başlamış olan üst kol bölgesi, aynaya baktığınızda sizi olduğunuzdan daha kilolu göstermeye neden olur. T-shirt’ün sıkan kolları ya da askılı bir şey giydiğinizde kendinizi aynaya bakınca güreşçi gibi algılamanız, sizi kollarınızı kapatan giysiler giymeye yöneltebilir. Sizlere ayrıntılı şekilde Kas yapmadan kolları sıkılaştırma yöntemleri hakkında bilgi vermek istiyorum.

Kolları inceltmenin yöntemleri, kol inceletme hareketleri, Dambılla kol inceltme hareketleri

Kollar nasıl inceltilir

Kollar nasıl inceltilir

Özellikle üst kol ve omuz bölgesinde oluşan bu kalınlaşma, vücudun bu bölgesinin etkin olarak kullanılmamasından kaynaklanmaktadır. Yaş faktörü, hızlı kilo alıp verme, yerçekimi etkisi kalınlaşmanın ve sarkmaların diğer etkenleri arasındadır. Buradaki yağları yakmak ve sıkı hale getirmek için bir takım hareketlerden yararlanmak ve ağırlık kaldırmak gereklidir. Ağırlık kaldırmak denince akla ilk şey, kaslı, vücut geliştiricilerde bulunan kollar akla gelir. Bu tip kaslaşmalar çok uzun süre çalışma ve yüksek miktarda ağırlık kaldırmak ile oluşur. Yani 3-5 kilo dumble kaldırmak burada erkeksi kaslar oluşmasını sağlamaz. Aksine kası ve sarkık deriyi toparlanıp sıkı hale getirir. Ayrıca bu egzersizleri yaparken belirli bir düzen ve kasları ilk başta zorlamamak önemlidir. Bir anda bu görüntüden kurtulmak için 5 kiloluk bi ağırlık kaldırmak, kasa zarar vermekten öteye geçmez. Küçük su şişesinin ağırlığında başlamak ve yapılan hareketleri her hafta birer kilo arttırmak önemlidir. Haftada 3 ya da 4 gün hareketleri eksiksiz ve düzenli bir şekilde yapılmalıdır. Gerekli formu sağladıktan sonra haftada bir ya da iki tekrar yaparak, kasın tekrar eski istenmeyen görüntüsüne dönmesine engel olabilirsiniz. Kol bölgesi aynı karın bölgesi olduğundan sporu tamamen bıraktığınızda 2-3 aya kalmadan eski görüntüsüne döner.

kol inceltme hareketleri, Dambılla kol inceltme hareketleri

Kolları inceltmenin yolları

Dambılla kol inceltme hareketleri

  • Yapılan ve bilinen en basit egzersiz elinize dumble alıp, kolunuzu göğüs hizasında kaldırıp, dirsekten kolu kırıp, tekrar düz hale getirmektir. Kolunuzu kırarken nefes alıp, düzleştirirken ise nefes vermek gerekir. Her kol için 15 kez yapıp üçer set tekrarlanmalıdır. Hareket yapılırken yavaş ve kontrollü olmak gereklidir. Yağ yakılırken kolunuzda yanma hissedebilirsiniz. Bu sırada hareketi bırakmayıp, molaya kadar biraz dayanmalısınız.
  • Egzersiz matının üzerine sırt üzeri yatın. Sırtınızın dümdüz yere paralel olduğundan emin olun. Dizleriniz kırın. İki elinize eşit ağırlıkta dumblelar olsun. Dirsekleriniz tavanı gösterecek şekilde kaldırın. Sırasıyla önce bir kolunuzu 15 kez omzunuzdan yukarı hareket ettirin. Diğer kolunuzla aynı hareketi yapın. 3 set tekrarlayın. Hareketi yaparken dirseğin durduğu açıyı korumak ve kolları düşürmemek gereklidir.
  • Ayakta yapacağınız bu harekette ise her iki kolunuzu aynı anda hareket ettirmeniz gerektirmektedir. Dumblelarınızı elinize alın. Dirseklerinizi kulak hizasına getirin. Dirsekten kollarınızı birlikte büküp, açın, 15 kez yapıp kollarınızı aşağıya doğru sarkıtıp, dinlendirin. Hareketi hızlı yapmayın. Belirli bir tempoda ve ağır bir şekilde yapın. Her açıp, bükmede 2-3 saniye bekleyin. Toplamda 3 set tekrar yapın.
  • Yine ayakta her iki elinizde dumblar var iken, kolları aşağıya sarkıtıp sonra dirsekten yukarı kaldırmaktır. Hareketi 4 dakika boyunca devam ettirin. Yaparken ayaklar birbirine bitişik olmasına dikkat edin. İlk haftalarda bu hareketi yaparken birer dakikalık setlere bölebilirsiniz.
  • Ayakta yapılan hareketler serisine devam ederken bu sefer kolları hem omuzdan hem de dirsekten göğüs hizasına önde olacak şekilde kaldırmaktır. Dumblelar göğüs hizasına gelince aşağıya indirilir. İki kol aynı anda yapılır. Bacaklara deyip tekrar kaldırılır. 15 kez arada 25 saniye dinlenme molası vererek 3 set yapılır.
  • Kollarımızı ellerimizde dumblelar varken iki yana açıp, yere doğru paralel tutup, 15 saniye beklenmelidir. Dinlendikten sonra bu sefer kolları yere paralel olarak kaldırdıktan sonra dirsekten kırıp,  dumblelar yere bakacak şekilde 15 saniye beklenmelidir. Bu hareketi 15 kez yaptıktan sonra, 1 dakika bekleyip 15 kez daha yapmak yeterlidir.

Egzersiz programınıza yardımcı olabilecek ek yöntem ise duştan sonra kollarınıza soğuk su tutmaktır. Bu sayede o bölgedeki deride belirli bir sıkılaşma olur. Ayrıca dumblella kol inceltme hareketleri nasıl yapılır bilmeyenlere bir video ile açıklamak istiyorum. Videoyu izleyerek rahatlıkla yapabilirsiniz.

 

Kolların sıkılaşması için dumblelarla yapılacak kol hareketlerinden başka, tüm vücudu çalıştıran yüzme tavsiye edilir. Belirli bir su akımına karşı yapılan yüzme ise kollara ekstra çalışma imkânı sağlarken, kilo vermeyi hızlandırır. Direnç havuzları denilen sistemde, olduğunuz yerde yüzüyormuşsunuz gibi gelse de akımın sizi geri atmaması için daha hızlı hareket ve efor sarf etmeniz gerekmektedir. Bu akım sizin gücünüze göre de ayarlanabilinir. Koşu bandı mantığında çalışmaktadır. Normal yüzme havuzlarında da hızını arttırmaya çalışarak aynı gücü sarf edebilirsiniz.

Kolları inceltmek için krem

Doğru yapılan masaj ile birlikte cildi toparlayan aynı zamanda incelten kremler kolların incelmesini sağlayabilir. Her gün düzenli ve işinde profesyonel olan biri tarafından yapılması gereklidir. Egzersizlerle paralel olarak yaptırırsanız etkisini hızla görebilirsiniz. Tek başına uygulandığında ise çokta sonuç tatmin edici olmayabilir.

Kol kaslarını çalıştırmanın bir diğer yolu ise pilates ile hayatımıza giren lastiklerdir. Bu lastikler uzun zamandır fizik tedavilerde de kolları kuvvetlendirmek için kullanılmaktadır. Aynı dumblelarda olduğu gibi lastiklerde de kademeli olarak hareketleri zorlaştırmak mümkündür. Elastikiyeti azalan lastikler daha zorlayıcıdır. Hareketlere alıştıkça ve kullandığınız lastik çekmek çok kolay geldiğinde bir üst gruptaki lastiğe geçilebilir. Kol kaslarını açma ve germe prensibi ile çalıştırır.

 

Pilates Kol İnceltme Hareketleri

  • Lastiği zıt uçlarından sıkıca her iki elinize dolayıp, vücudunuzun arkasına yani sırt bölgenize alıp, bir kolunuz yukarıda diğeri aşağıda kalça bölgenize yakın olacak şekilde tutup aksi yönlerde çekmenizdir. Elinize doladığınız ilk pozisyonda lastik gergin olmalıdır. Her çekmede nefes alıp, bırakırken nefes vermeyi unutmamalısınız. 15 tekrar ve 3 set halince yapılmalıdır.
  • Lastiğin bir ucunu ayağınızın altına alıp, sabitledikten sonra, sabitlemek için hangi ayağınızı kullanıyorsanız o taraftaki kolu yana açıp, mümkün olduğu kadar lastiği yukarı doğru çekin. Bırakırken yine lastiğin gergin kalmasına ve kolunuzu kalçanıza değmemesine dikkat edin. Her 15 kere yaptığınızda bacak ve kol yönünüzü değiştirin. Her kol için 3 set tekrarlayın.
  • Bu hareket bir önceki harekete çok benzemektedir. Yine lastiği ayağınızın altına alıp sabitledikten sonra bu sefer kolunuz vücudunuzun ön tarafında gergin duracak şekilde lastiği yukarı doğru çekmelisiniz. 15 kez tekrardan sonra, bu sefer lastiği tuttuğunuz bacağın aksi yönündeki kolunuz ile lastiği yukarı doğru çekerek diğer kolunuzu çalıştırabilirsiniz. Bu şekilde yine 15 tekrar yaptıkta sonra, lastiğin bulunduğu ayağı değiştirin. Aynı hareketleri diğer yönde 15 tekrarla yapın. Toplamda 3 seti tamamlayın.
  • Lastiğin iki ucundan ellerinizle sabitleyin. Önce bir elinizi göğüs hizasında tutun, diğer kolunuz ise lastiği uzatabildiğiniz yere kadar çekin. Lastiğin çok serbest kalmasına imkân vermeden, hareketi dirseği açıp kapayarak tekrarlayın. 15 kez yaptıktan sonra çekme yaptığınız kolu değiştirip diğerini göğüs hizasına alın. 3 set tekrar yapın
  • Lastiği kafanızın üzerinde, iki ucundan kavrayıp, kollarınız yukarı bakacak şekilde, dirseklerinizden kırık halde tutun. Dirseklerinizi yana açarak, yere paralel olacak şekilde lastiği esnetmeye çalışın. İlk pozisyonda lastiğin gergin durması gereklidir. Açma germeyi yaparken kollarınızın çalıştığını hissedeceksiniz.
  • Lastiğin ortasına ayağınızla basarak, her iki yanından, iki elinizle gergin olacak bir şekilde tutun. Kollarınızı yukarıya doğru V şeklini verecek halde kaldırın ve lastiği esnetin. Kollarınızı lastiğin gerginliği sağladığınız mesafeden aşağı indirmeyin ki lastik hep gergin kalsın. 15 tekrar,  arada dinlenmeyi unutmayarak 3 set tekrarlayın.
  • Yukarıda, lastiğin ortasına basılan pozisyonu bozmayarak, lastiğin uçlarını birbirine bağlayın. Lastiğe bastığınız ayağınızın yöndeki elinizle düğümden tutun. Gerginliğini ayarladıktan sonra yukarı doğru dirseğinizi hareket ettirecek doğru çekin, sonra tekrar ilk gerginliği sağladığınız noktaya getirip, hareketi tekrarlayın. Her 15 kez de bir ayak, kolunuzu değiştirin. Toplamda 3 seti tamamlayın.

 

 

Kavitasyon ya da soğuk lipoliz denilen güzellik merkezlerinde yapılan yöntemler ise bu bölgedeki yağları parçalamaya yöneliktir. Sonucunda bir kas yapısı oluşmaz. Geçici bir incelme meydana gelip daha sonra yine eski istenmeyen görünüme geri dönüş sağlanır.

Kol inceltme hareketleri resimli

Aletsiz olarak yapabileceğiniz kol inceltme hareketleri başında ise herkesin bildiği şınav hareketi gelmektedir. Sadece kollarınız çalışsın istiyorsanız ya da normal şınav hareketi size zor geliyorsa; dizlerinizi yere koyup, ayaklarınızı yere paralel olan pozisyonunu kullanıp, kollarınızı çalıştırabilirsiniz. Önemli olan vücudun yere paralel olarak eğilip kalkmasıdır. İlk günlerde onar tekrardan başlayıp, daha sonra bu sayıyı arttırabilirsiniz. Tamamen kollarınızda vücut ağırlığınızı hissetmelisiniz.

kol inceltme harekleri, kollar nasıl inceler

Kol inceltme hareketleri

Yemek masasının sandalyesi ise kol için yapılacak egzersiz için uygun bir alettir. Sandalyenin oturacak yerine ters dönüp, kollarınızı buradan destek alarak, sanki altınızda bir başka sandalye varmış gibi oturur pozisyonda, kollarınızı kırıp, düzleştirin. İlk başta 8 daha sonra ise 15 tekrara çıkartın. Bu hareketi yaparken bacaklarınızın da çalıştığını hissedeceksiniz.

kol inceltme hareketleri, kollar nasıl incelir

Kol inceltme hareketleri sandalye

Her iki kolunuzu düz ve yere paralel bir şekilde yana açarak küçük daireler çizin. Bu egzersizi 40 kere saat yönüne, 40 kere saat yönünün tersine yapın. Bu hareketi kollarınızı serbest hale getirmeden, dirseklerinizi büküp, ellerinizi başınızın iki yanına koyup iki dirseğinizi birbirine kavuşturup yana açarak devam ettirin. 25 kez yaptıktan sonra sıradaki harekete geçin. Bu hareketler serisinde önemli olan kolları dinlendirmeden, birbirini takip ederek yapmaktır. Tekrar kolları düz bir şekilde yana açıp, bu kez tam olarak aşağıya indirin. Bacağınızın yanına kadar gelip, değdirmeden, tekrar omuz hizasına getirin. Bu hareketi ise 20 tekrar yapın. Daha sonra omuzlar sabit, yine kollar yerer paralel olacak şekilde, kolları dirsekten kırıp, elleri omuzlara değdirecek şekilde 20 tekrar yapın. Bu hareketten sonra kolların yere paralel duruşunu bozmayıp, kollar kırılmayacak şekilde, elleri kafanın üzerinde birleştirip tekrar omuz hizasına getirin. Son olarak kollar yere paralel ve düz bir şekilde, el başparmağı yukarı ve aşağıya hareket edecek şekilde kolunuzu çevirin 20 kez tekrarı devam ettirin.. İlk seferinde hareketlerin hepsini tamamlayamayabilirsiniz. Kollarınız acıyabilir. Bu da vücudunuzdaki o bölgenin ham olduğunu ve yorgunluk belirtisi gösteren laktik asit üretimini gösterir. 2 harekette bir, 5 er saniyelik molalar verebilirsiniz. Kollarınız kuvvetlendikçe seriyi bir seferde yapacağınızı göreceksiniz. Hareketleri yaparken bitsin diye acele etmeden, hep aynı tempoda yapılmalıdır.

 

Hangi hareket grubunu yaparsanız yapın, mutlaka son olarak kollarınız esnetin. Dirseğiniz havaya bakacak şekilde büküp, eliniz ensenize denk gelsin. Diğer elinizle dirseğinizi tutup yukarı doğru çekin. 15 saniye bu şekilde bekledikten sonra aynı işlemi diğer kolunuz yapın.

Koldaki Yağlar Nasıl Eritilir

Beslenme programı kollarınızı sıkılaştırmayı planladığınızda da önemli rol oynar. Proteinli ve lifli gıdalar tüketmenin yanında karbonhidrat içeren yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Ayrıca egzersizlerden sonra mutlaka 500 ml ve üzeri miktarda su tüketilmelidir. Yağ atımını hızlandırmanın yanında burada et kesiğini oluşturan laktik asidin bölgeden uzaklaşıp, vücuttan atılmasını sağlar.

Kol İnceltme Ameliyatı

Kolları sıkılaştırmak için cerrahi müdahaleler de uygulanmaktadır. Çok hızlı kilo veren kişilerde bulunan sarkmaları, buradaki fazla deriyi kesilmesiyle gerçekleşir. Uzman estetik cerrahların gerek gördüğü hastalarda, çok fazla sarkmanın, sporla toparlanamayacağı durumlarda yapılır.

loading...
  • Site Yorum

Bir yorum bırak


Cilt Güzellik

Cilt Güzellik ve cilt bakımı internet sitemizde doğal yağ, mineral ve benzeri malzemelerle (kozmetik ürün kullanmadan) sağlıklı bir cilde sahip olmanıza yardımcı olmak amacıyla yazılar paylaşıyoruz. www.ciltguzellik.com sitemizdeki bilgiler doktor tavsiyesi değildir: Bilgilendirme amacıyla kaleme alınan doğal cilt bakımı önerileridir ve bu önerilerin uygulanması kişiden kişiye farklı etkiler gösterebilir ve fayda sağlamayabilir. Doğal cilt bakımı önerilerinin uygulanması kişilerin kendi sorumluluğundadır ve önerilerin uygulanmasından kaynaklanabilecek sorunlardan ciltguzellik.com sitemizin yazarları ve sahibi sorumluluk kabul etmez.