Sağlıklı Gece Atıştırmalıkları

Hava karardıktan ve yemeklerden yendikten sonra midede ufak bişeyler yeme isteği uyanıyor .Zor olan bu saatlerde , hızlı, lezzetli ve kilo almanıza neden olmayacak ne yiyebileceğinizi bulmaktır.

Sonuçta, gece geç saatlerde yemek yemenin kilo kontrolünü zorlaştırabileceğine dair artan bilimsel kanıtlar vardır.

Neyse ki, gerçekten açsanız, 200 kalorinin altında küçük, besleyici açısından zengin bir atıştırmalık genellikle geceleri sağlıklı bir şekilde tüketilebilir.Hatta bazı atıştırmalıklar daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek bileşikler bile içerir.

Sağlıklı Gece Atıştırmalıkları

İşte  mükemmel ve sağlıklı gece geç saatte atıştırma fikirleri .

1-Kiraz – Vişne

Gece geç saatte atıştırmalık seçeneklerinize   kirazları da ekleyebilirsiniz.Birkaç küçük çalışma, daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceklerini göstermektedir. Dahası, iltihap önleyici yararları vardır ve artrit ve kalp hastalığı gibi iltihap ile ilgili durumlara karşı koruma sağlayabilirler .

Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, uykusuzluğu olan küçük bir grup yaşlı kadın, kahvaltıda ve yatmadan 1-2 saat önce vişne suyu veya plasebo içeceği içti.

İki hafta sonra, yerinde bir uyku testi, vişne suyu içenlerin, plasebo grubuna kıyasla yaklaşık bir buçuk saat daha uyuduğunu gösterdi .

Vişne , uykuyu destekleyen hormon melatonini içerir, ancak sadece nispeten az bir miktardır.Bununla birlikte, kandaki amino asit triptofanı koruduğu düşünülen, melatonin yapmak için kullanılabilecek fitokimyasal prosiyanidin B-2’yi de içerirler.

2. Badem Ezmeli Muz

Bir çorba kaşığı (16 gram) şekersiz badem ezmesine batırılmış küçük bir muz, uyumanıza  yardımcı olabilecek 165 kalorilik lezzetli bir alternatiftir .

Sağlıklı erkeklerde yapılan bir çalışmada, iki muz yedikten sonraki iki saat içinde melatonin kan düzeylerinde 4 kattan fazla bir artış tespit edilmiştir.Muz,vücudunuzun melatonine dönüştüğü  serotonin açısından nispeten zengin olduğu bilinen birkaç meyveden biridir.

Badem ve badem yağı da melatonin sağlar. Ayrıca, sağlıklı yağlar, E vitamini ve magnezyum için iyi bir kaynaktır .Magnezyum iyi bir uyku ile bağlantılıdır, çünkü vücudunuzun melatonin üretimini destekleyebilir.

3-Kivi

İki soyulmuş kivi sadece 93 kalori, 5 gram lif ve önerilen günlük C vitamini alımının (RDI)% 190’ını oluşturur .Ek olarak, kivi daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Bu Meyve, uyku güçlüğü çeken 24 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada test edilmiştir. Katılımcılar her gece yatmadan bir saat önce iki kivi yediler. Uykuyu izlemek için uyku günlükleri ve uyku kol saati kullanıldı.Bir ay sonra, insanlar uykuya dalma süresinde% 35’lik bir azalma fark ettiler. Ayrıca yaklaşık% 13 daha uzun ve% 5 daha iyi uyudular.

Kivi, rahatlatıcı bir etkiye sahip olan ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek iyi miktarda sinir haberci serotonin içeren birkaç meyveden biridir. Serotonin ayrıca karbonhidrat arzusunu azaltmaya yardımcı olur .

4. Antep Fıstığı

Antep fıstığı, yüksek düzeyde uyku teşvik edici melatonin seviyeleri nedeniyle diğer kuruyeemişler  arasında öne çıkıyor.

Tüm bitkisel gıdaların doğal olarak bu maddeyi içerdiği düşünülse de, çok azının antep fıstığı kadar fazla  vardır.

Bir avuç kabuklu antep fıstığı 160 kalori ve yaklaşık 6.5 mg melatonine sahiptir.Karşılaştırma için, uykuya yardımcı olmak için tipik olarak önerilen melatonin miktarı 0.5-5 mg’dır

5. Protein Smoothie

Yatmadan önce protein açısından zengin bir atıştırmalık yemek, kas onarımını destekleyebilir ve özellikle rutin egzersiz yapıyorsanız yaşa bağlı kas kaybını yavaşlatmaya yardımcı olabilir .

Smoothies, yatmadan önce protein açısından zengin sütten faydalanmanın  kolay ve lezzetli bir yoludur.

Örneğin, 1 bardak (240 ml) az yağlı sütü, sadece 160 kalori (23, 24) ile tropikal bir karısım için 2/3 bardak (110 gram) dondurulmuş ananas ile karıştırın.

Dahası, süt triptofan açısından zengindir. Vücudunuz bu amino asidi, uykuya yardımcı olan serotonin ve melatonin yapmak için kullanır .

Ananasın melatonin seviyelerini arttırdıgı bulunmuştur.

6-Çerez-kuru meyve Karışımı

Önceden hazırlanmış karışımı satın alabilir veya en sevdiğiniz malzemeleri tek tek satın alabilir ve kendiniz yapabilirsiniz.

Kurutulmuş meyveler, fındık ve tohumlar tipik sağlıklı seçimlerdir. Bunları karıştırın ve yaklaşık dörtte bir fincan (38 gram) büyüklükteki torbalara veya tekrar kullanılabilir paketlere koyun.

Bu karışımı bileşenleri genellikle kalori açısından yoğun olduğundan, porsiyon boyutunuzu izlemek ve dikkatli olmak  önemlidir. Dörtte bir fincan (38 gram) porsiyonu ortalama 173 kaloridir .

Sağlıklı yağlar, B vitaminleri ve mineralleri sağlamanın yanı sıra,  uykuyu destekleyebilir.

Örneğin, ceviz, ayçiçeği çekirdeği ve kurutulmuş yaban mersini , melatonin içerikleri nedeniyle oldukça faydalıdır .

7- Yoğurt

Yoğurt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Kemiklerinizi güçlü tuttuğu uzun süredir bilinen bu mineral, daha iyi uyku ile de bağlantılıdır.

Vücudunuz amino asit triptofandan melatonin yapmak için kalsiyuma ihtiyaç duyar .Yoğurt, özellikle süzme  yoğurdu, protein, kazein bakımından da zengindir.

Önceki çalışmalar, geceleri kazein proteini tüketmenin ertesi sabah açlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Yoğurt tercih ettiğiniz atıştırmalıksa, sade olanları ı seçin ve meyveler veya şeftali gibi şekersiz meyvelerle tatlandırın.