Kalsiyum İçeren Besinler, Sebzeler, Meyveler ve Bitkiler

Makalede Neler Var

Yeryüzünde bol miktarda yer alan kalsiyum, insan kemiklerinde kalsiyum fosfat olarak bulunuyor.

Vücudumuzda makro yapıda bulunan ve İsmini Latince kireç anlamına gelen calx kelimesinden alan kalsiyum, sağlıklı bir yaşam sürebilmemiz adına hayati bir önem taşıyor.

Vücudumuzda yoğun miktarda bulunan bu element; kemiklerimizi ve dişlerimizi güçlendirmenin yanı sıra kanın pıhtılaşmasını sağlıyor ve kas kasılmalarını düzenliyor.

Süt, yoğurt, peynir gibi süt ve süt ürünlerinde, balıkta, mercimek ve nohut gibi bakliyatlarda, lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan kalsiyum, kemiklerimizin yoğunluğunu ve dayanıklılığını arttırıyor. Eksikliğinde ise kişide kemik erimesi başta olmak üzere pek çok sağlık sorunu görülebiliyor.

Bu yazımda kısaca kalsiyum ne işe yarar? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları nelerdir? sorularını yanıtlamaya çalışacağım.

Kalsiyum Ne İşe Yarar?

Kalp kaslarının kasılması, kalbin çalışması, nöronlarla beyin ve vücut arasında mesajların doğru bir şekilde iletilebilmesi, kalp ritminin düzenlenmesi gibi son derece elzem görevleri bulunan kalsiyum; aynı zamanda proteinin görevini daha iyi bir şekilde yerine getirebilmesine olanak tanıyor.

Kan damarlarını çevreleyen kasların gevşemesinden de sorumlu olan kalsiyum, yeterli miktarda D vitamini de vücutta bulunduğunda iltihapları yok edici bir rol üstleniyor.

Kandaki insülin ve trigliserit seviyelerinin düzenlenmesinden de sorumlu olan kalsiyum, takviye olarak alındığında hamile bayanlarda preeklampsi(gebelik zehirlenmesi) riskini azaltıyor.

Eksikliğinde ise kişide vücut kitle indeksi ve yağlanma arttığından hızlıca kilo alımı görülebiliyor.

Bu yüzden sağlıklı bir şekilde zayıflamak ve formunu korumak isteyenlere düzenli olarak kalsiyum içeren besinler ve kalsiyum takviyeleri kullanmaları öneriliyor.

Kalsiyum Faydaları:

Sağlığımız açısından oldukça önem arz eden bu mineralin en önemli faydalarını aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz:

Kemiklerimizi koruyor

Kemik sağlığı denildiğinde akla ilk gelen minerallerden biri olan kalsiyum, çocuklarda kemik gelişimini destekliyor.

İlerleyen dönemlerde yani yaşlılarda ise kemik erimesi riskini azaltıyor. Bu yüzden 50li yaşlarını geride bırakan tüm erkek ve kadınların kemik erimesine yakalanmamak adına bol miktarda kalsiyum içeren besinler tüketmeleri gerekiyor.

Bununla birlikte menopoza giren kadınlarda sıklıkla karşılaşılan kemik kaybı ve kemik erimesi de günlük 100 mg kalsiyum takviyesi alınımı ile önlenebiliyor.

Çocuklarınızın sağlıklı kemik gelişimini desteklemek adına onları kalsiyum açısından zengin besinlerle beslemeyi asla ihmal etmemelisiniz.

Kalp-damar sağlığımızı gözetiyor

Yüksek tansiyonu ve kötü kolesterolü düşürüp, dengeleyen kalsiyum; böylelikle kalp-damar sağlığımızı da gözetmiş oluyor.

Damar duvarlarında kolesterol ve atık madde birikimini yani damar tıkanıklığı ve sertleşmesini önleyerek, kalp krizi, inme ve felce yakalanma riskimizi azaltıyor.

Metabolizmayı hızlandırıyor

Metabolizmayı ve sindirimi hızlandırıcı etki göstererek, daha kolay bir şekilde zayıflayabilmemize aracılık ediyor.

D vitamini ile birlikte alınan kalsiyum takviyeleri, metabolizmayı ve sindirimi hızlandırarak, düşük metabolizma hızının yol açtığı hızlı kilo alımını önlüyor.

Aynı zamanda kas kasılmalarından sorumlu olan bu mineral, besinlerin vücudumuzda yağ olarak depolanmasını önleyerek, kasa çevrilmesine yardımcı oluyor.

Diş sağlığını gözetiyor

Kalp-damar, kemik ve diş sağlığımızı gözeten kalsiyum; diş minesini ve diş etlerimizi güçlendiriyor. Eksikliğinde hastada diş eti kanaması, diş kaybı, zayıf diş kökleri gibi birtakım diş ve ağız sağlığına dair problemler görülebiliyor.

Kolon kanserine karşı koruyor

Kolon kanseri başta olmak üzere pek çok kanser çeşidine karşı bizleri koruyan kalsiyumun faydaları arasında poliplerin yani kanserli hücrelerin büyümelerini ve daha geniş alanlara yayılmalarını önlemek de bulunuyor.

Kolon kanserinin yanı sıra meme, gastrik, rektal, böbrek, yumurtalık kanseri gibi ölümcül kanser çeşitlerinden korunmak adına kalsiyum ve D vitamini takviyeleri kullanabilirsiniz.

Tip2 diyabet gelişimini önlüyor

Kandaki glikozu düşürüp, dengeleyen kalsiyum ve D vitamininin birlikte dengeli bir şekilde alınımı, kişide tip2 diyabet gelişimini önlüyor.

Sindirimi düzenliyor

Gastrit, reflü, mide şişkinliği, gaz, kabızlık gibi pek çok sindirim sistemi sorunu, kalsiyum ve D vitamininin vücut tarafından yeterli miktarda alınmamasından kaynaklanabiliyor.

Mide asidini azaltmaya yönelik reçete edilen mide haplarının büyük çoğunda kalsiyum yer alıyor.

PMS belirtilerini hafifletiyor

PMS yani adet öncesi sendromu belirtilerini hafifleterek, kişideki gerginliği alıyor, sinir ve strese iyi geliyor.

Aynı zamanda adet dönemindeki karın şişkinliği, hazımsızlık, gaz problemlerini de azaltıyor.

Kalsiyum Eksikliği Belirtileri:

Süt ve süt ürünleri tüketmeyen veganlarda ya da laktoz intoleransı bulunan ve bu yüzden süte alerjisi olan kişilerde sıklıkla görülen kalsiyum eksikliğinin en önemli belirtilerini yani neden olabileceği komplikasyonları aşağıdaki şekilde sıralayabilmemiz mümkün:

Kas ağrıları ve kas spazmları
Yüksek tansiyon
Diş kanaması vb. birtakım diş eti hastalıkları
Kalp çarpıntısı
Adet öncesi dönemde artan karın krampları
Hipertansiyon
Artrit(romatizma)
Fibromiyalji
Kemik erimesi
Çocuklarda büyüme ve gelişmeye dair birtakım sorunlar
Kalp problemleri
Yorgunluk
Zayıflık
Halsizlik
Saç dökülmesi
Parmaklarda uyuşma ve karıncalanma
Havale geçirme
Saç dökülmesi

Yukarıdaki belirtilerden en az birkaçı sizde mevcutsa vakit kaybetmeksizin bir doktora görünmenizi ve bir kan testine girmenizi öneriyoruz. Böylelikle kanınızdaki kalsiyum değerleri hakkında fikir edinebilir, doktorunuzun da önerisi üzerine kalsiyum takviyeleri kullanarak, semptomları azaltabilirsiniz.

Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir?

Süt ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunan kalsiyum, aynı zamanda koyu yeşil yapraklı sebzelerde, baklagillerde de bulunuyor.

Kalsiyum açısından zengin olan besinleri aşağıdaki şekilde sıralayabilmemiz mümkün:

Yumurta:

Kalsiyum minerali açısından ideal bir kaynak olan yumurta, listemizin ilk sırasında bulunuyor.

Süt ve süt ürünleri:

Probiyotik yani bağırsak sağlığını güçlendirici etkileri ile ön plana çıkan süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri; harika kalsiyum kaynakları olmanın yanı sıra protein ihtiyacımızın da büyük bölümünü karşılıyor.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler:

Kalsiyum açısından zengin besinler listemizdeki koyu yeşil yapraklı sebzeler, aynı zamanda yüksek lif içerikleri sayesinde sindirim sağlığımızı da düzenliyor.

Kalsiyum içeren sebzelere ıspanak, brokoli, lahana ve maydanozu örnek olarak gösterebiliriz.

Bakliyatlar:

Mercimek, soya, fasülye, nohut gibi baklagil çeşitlerini özellikle süt ve süt ürünlerini tüketmiyorsanız yani vegansanız tüketerek, kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Tohumlar:

Haşhaş, susam, Chia tohumu başta olmak üzere pek çok tohum çeşidinde yüksek oranda kalsiyum bulunuyor.

Balık çeşitleri:

Sardalya, somon, tonbalığı, hamsi, morina gibi balıklar da bol miktarda kalsiyum ve kalsiyumunun emilimini kolaylaştıran Omega 3 yağ asitleri içeriyor.

Kalsiyum Nelerde Var

Diğer Kalsiyum Kaynakları Neler?

Aşağıdaki besinlere öğünlerinizde ve beslenme programınızda sık sık yer vererek, kalsiyum eksikliğinin komplikasyonlarına maruz kalmaktan korunabilirsiniz.