Lifli Gıdalar, Yiyecekler, Sebze ve Meyveler Nelerdir?

Lifli Gıdalar, Yiyecekler, Sebze ve Meyveler Nelerdir? Diyet listelerinde mutlaka bulunması gereken lifli gıdalar; uzun süre tokluk hissi yaratarak, abur cubura yönelmemizi engelliyor.

Metabolizmamızı hızlandırıcı etki gösteren bu gıdaları diyetimizde tükettiğimiz takdirde mide şişkinliği, kabızlık ve gaz gibi diyet listelerinin yan etkilerinden de en iyi şekilde korunmuş oluyoruz.

Lifli gıdalar içermeyen diyet listeleri ise mide şişkinliği, kabızlık ve karın ağrısı gibi semptomlara neden olmanın yanı sıra daha kısa bir süre içerisinde acıkmamıza yani bizde diyeti bozma isteği oluşmasına yol açıyor.

Bu yüzden de gerek günlük yaşantımızda gerekse diyet esnasında mutlaka lif açısından zengin besinlerle beslenmemiz gerekiyor.

Lifli gıdalar başlıklı bu yazımızda lif nedir? Hangi gıdalarda bol miktarda lif bulunur? gibi lifli gıdalara dair merak ettiğiniz tüm soruları kısaca yanıtlamaya çalışacağız.

Lif Nedir?

Lif; en genel tanımıyla besinlerin bağırsaklarımız tarafından sindirilmeyen, bir diğer deyişle kan dolaşımına karışmayan kısmı olma özelliği taşıyor.

Kan dolaşımına katılmayan liflerin kanseri önleme, sindirim ve metabolizmayı hızlandırma, kişiyi kalp ve damar hastalıklarına karşı koruma, hemoroid ve basur oluşumunu engelleme, bağırsak sağlığını gözetme gibi pek çok görevi yani faydası bulunuyor.

Kendi içerisinde suda çözünebilir ve suda çözünemez olacak şekilde iki sınıfta ele alınan lifler; bağırsaklarımızdaki yararlı yani probiyotik bakterilerinin üretimini de teşvik ediyor.

Pek çok uzmana göre gün içerisinde vücudumuz tarafından yeterli miktarda lifli gıdanın alınmaması; maalesef ki kilo alımı, diyabet ve obezite başta olmak üzere pek çok sağlık sorununu tetikliyor.

Lif Açısından Zengin Besinler

Bağırsak, mide ve sindirim sistemi sağlığımızın yanı sıra genel sağlığımız için de son derece önemli olan lifli gıda tüketimi; cildimizi ve saçlarımızı da güzelleştiriyor. Vücut hücrelerimizin yenilenmesini sağlayan bu besinler, erken yaşlanma belirtileriyle adeta savaşıyor.

Lif açısından zengin besinlerin faydalarından yararlanabilmemiz için gün içerisinde yeterli miktarda su tüketmemiz; oldukça önem arz ediyor. Bu yüzden günde en az 2-2,5 litre su tüketmemiz gerekiyor.

Lif açısından zengin besinleri aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz:

Lifli Gıdalar Nelerdir? Lifli Gıdaların Listesi

Lif içeren gıdalar mutlaka diyet listesinde bulunması gereken sebze ve meyvelerden seçilmelidir. Lifli gıdalar bağırsak sağlığı için gerekli lifi içerdiğinden bağırsakların sağlıklı çalışmasını sağlar.

Lifli Meyveler

• Avokado

Bol miktarda lif içeren avokado; aynı zamanda yüksek oranda B6, C, E, K vitaminleri, potasyum ve folat içeriyor.

Aynı zamanda kalp-damar sağlığımıza mucizevi katkıları bulunan bu besinin düzenli tüketimi, kanseri önlüyor, kolesterolü düşürüyor, harika bir antioksidan kaynağı olarak vücudumuzu toksinlerden arındırıyor.

Günde 1 adet taze avokado tüketimi bile günlük lif ihtiyacımızın büyük bir bölümünü karşılıyor.

• Kayısı

Lifli meyveler listesinde başı çeken kayısının hem taze hem de kurutulmuş olanı; yüksek oranda A, C vitaminleri içeriyor. Kayısıda kas ve kemik sağlığımız için zorunlu olan demir, kalsiyum, potasyum gibi mineraller de bulunuyor.

Kabızlık giderici etkisi ile ön plana çıkan bu lezzetli meyve; romatizmal hastalıkları da doğal bir şekilde tedavi ediyor.

• Elma

Lifli meyveler listemizin bir diğer üyesi olan elma; bağırsaklardaki zararlı bakterileri yok ediyor.

Kötü kolesterolü düşürerek, dengeleyen elma; vücudumuzun demir eksikliğini de gidererek, demir eksikliğine bağlı hızlı kilo alımını önlüyor.

• Armut:

Diyet listelerimize mutlaka eklemememiz gereken armut; mükemmel bir C vitamini kaynağı olarak, vücut hücrelerimizi serbest radikallerin zararlı hücrelerine karşı koruyor. Böylelikle vücudumuzda kanserli hücre oluşumunu ve bu hücrelerin yayılımını önlüyor.

• Portakal:

B vitamin grupları, kalsiyum, potasyum ve magnezyum açısından zengin olan portakal, besinlerin sindirim sistemi tarafından emilimini kolaylaştırıyor.

Demir emilimini arttırarak, demir eksikliğine bağlı anemi yani kansızlık gelişim riskini önlüyor.

Yukarıdaki meyvelerin dışında Hindistan cevizi, dut, böğürtlen, çilek, kuru ve taze incir, üzüm, ananas, greyfurt, erik, mandalina, şeftali, kiraz; lif açısından zengin meyveler listesinde bulunuyor.

Lifli Sebzeler

Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunan lif; mercimek, fasülye gibi bakliyat çeşitlerinde de yüksek oranda bulunuyor.

Lifli sebzeleri ve faydalarını aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz:

• Ispanak

İdeal bir magnezyum, potasyum, demir, bakır ve çinko kaynağı olan ıspanak; sağlıklı kas ve iskelet gelişimini destekliyor.

Güçlü kaslar için elzem olan ıspanak, sinir sistemimizi güçlendiriyor, kemik sağlığımızı koruyor, kemik erimesi yani osteropoz riski ile karşılaşmamızı önlüyor.

• Brokoli

Diyet listelerinin vazgeçilmezi olan brokoli; metabolizmamızı hızlandırmanın yani yağ yakımını kolaylaştırmanın yanı sıra kas ağrılarımızı dindiriyor, kan basıncını dengeleyerek, yüksek tansiyonu düşürüyor.

• Mercimek

Protein, folat, manganez ve fosfor açısından harika bir kaynak olan mercimek; karaciğer ve böbrek sağlığını gözetiyor, karaciğer yağlanmasını önlüyor.

Bezelye, bamya, enginar, şalgam, Brüksel lahanası, fasülye, yulaf kepeği, buğday kepeği, mısır, havuç, domates, soya fasulyesi, arpa unu, karalahana, kepekli makarna, patlamış mısır, buğday unu; lif açısından son derece zengin olan diğer sebzeler arasında bulunuyor.

• Nohut:

Zihinsel yorgunluğa son derece iyi gelen nohut; odaklanamama, unutkanlık gibi beyin sağlığının bozulduğunun sinyallerini veren sağlık sorunlarını önlüyor.

Açlık hissini yatıştırarak, diyetimize sadık kalmamızı sağlamanın yanı sıra bağışıklık sistemimizi güçlendiriyor. Yani vücut direncimizi arttırarak, hastalıklara karşı bizleri koruyor.

• Kabak:

Yalnızca zayıflatıcı bir etki göstermekle kalmayan kabak, kemiklerimizi, cildimizi ve saçlarımızı güçlendiriyor.

Göz sağlığımıza faydalı besinlerden biri olarak, daha net ve keskin bir görüş elde edebilmemize yardımcı oluyor.

Dişlerimizi ve diş etlerimizi güçlendirerek, ağız ve diş sağlığımızı olumlu yönde etkiliyor.

Aynı zamanda kan akışını hızlandırarak, damar tıkanıklığı ve damar sertliğinin yol açabileceği kalp krizi, inme ve felç riskini düşürüyor.

Lif İçeren Gıdalar

Bakliyatların, sebzelerin ve meyvelerin dışında ceviz, badem, fıstık, yer fıstığı, fındık gibi kuruyemiş çeşitleri; bileşenlerinde bulunan yüksek miktardaki lifler sayesinde sindirimi ve metabolizmamızı hızlandırıyor.

Ayrıca Chia tohumu, keten tohumu, kinoa gibi bazı tahıl ve tohum çeşitlerinin de günlük lif ihtiyacımızın büyük bölümünü karşıladığını belirtmek istiyoruz.

Lifli Gıdaların Faydaları

Sağlığımızı olumlu yönde etkileyerek, yaşam kalitemizi arttıran lifli gıdaların en önemli faydalarını aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz:

• Kötü kolesterol seviyelerini düşürerek, dengeliyor. İyi kolesterol seviyelerini ise yükseltiyor.
• Vücuttaki iltihaplanmanın ve ödemin dışarı atılmasını sağlıyor.
• Bağırsaklardaki dışkıyı yumuşatarak, kabızlığı gideriyor.
• Hemoroid ve basur tedavisinde üstün bir performans gösteriyor.
• Yüksek tansiyonu düşürüyor.
• Kandaki şeker miktarını kontrol altında tutuyor. Böylelikle kişide tip2 diyabet gelişimini önlüyor.
• Tokluk hissi uyandırarak ve metabolizmayı hızlandırarak, yağların yakımını kolaylaştırıyor. Yani daha kolay ve hızlı bir şekilde zayıflamanızı sağlıyor.
• Kolon kanseri başta olmak üzere pek çok kanser çeşidine yakalanmanızı önlüyor.

Günlük Alınması Gereken Lif Miktarı

Günlük alınması gereken lif miktarı üzerinde cinsiyet ve yaş belirleyici oluyor.

• 50 yaş altındaki erkeklerin günlük 38, kadınların 25;
• 50 yaş üstü erkeklerin günlük 30, kadınların 21 gram lif almaları gerekiyor.

Lifli Besin Tüketiminin Zararları

Lifli gıdaların aşırı tüketimi, birtakım yan etkilere neden olabiliyor.

Yaygın görülen yan etkileri ise aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz:

• Midede şişkinlik, gaz ve karın ağrısı,
• Vücutta demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum gibi bazı minerallerin emilimin azalması,

UYARI:  Yukarıdaki yan etkilerden biri ya da birkaçı ile karşılaşmamak için günlük alınması gereken lif miktarını aşmamaya özen göstermelisiniz.

Lifli Gıdalar Hakkında Bilgi

Lifli gıdalarla beslenmenin insan sağlığına ne gibi faydaları bulunabilir sorusuna cevap verdikten sonra sizlere lifli gıdalar hakkında sıkça sorulan bazı soruları cevaplamak istiyorum.

Lifli gıdalar gaz yapar mı

Bağırsak sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlayan lifli yiyecekler kontrolsüz olarak fazla tüketildiğinde gaz yapabilir.

Lifli yiyecekler basura iyi gelir mi

Lifli yiyecekleri tüketmek ve sağlıklı beslenme adına çok önemlidir. Özellikle basur, hemoroid ve anal füssir sorunu yaşıyorsanız mutlaka lifli yiyeceklerini tüketmeye özen göstermelisiniz. Sağlıksız beslenme basur hastalarını kabız yapacağından bağırsakların sağlıksız çalışmasını neden olduğu gibi kabızlığı davetiye çıkarır.

Bilinen bir gerçek ise basur hastaları lifli gıdalar ile beslenmek ve bu tür gıdaları tüketmek zorundadır.

Lifli gıdalar sindirimi kolaylaştırır mı

Sindirim ve bağırsak üzerinde direk etki gösteren lifli gıdaları tüketmenin önemi işte bu noktada başlamaktadır. Lifli yiyecekler sindirimi kolaylaştırır ve bu sayede kilo almamış hatta zayıflamış olursunuz.

Lifli gıdalar ishal yapar mı

Yapılan bilimsel çalışmalarda yüksek oranda lif içeren gıdalar ishale neden olmaktadır. Tabi bu durum aşırı yüksek lifli gıdaların tüketilmesi sonucundan ishale neden olur.

Lifli gıdalar kabız yapar mı

Tam tersine lifli gıdalar ve yiyecekler kabızlığı önlemek için çok etkilidir. Uzmanlar kabızlığı önlemek için lifli gıdaların tüketilmesini önermektedir. Kabızlığı önlemek için lif içeren gıdaları tüketmelisiniz.

Lifli Gıdalar Zayıflatır Mı

Lifli gıdalar zayıflatır mı yada lifli gıdalar kilo vermeye yardımcı olur mu sorusu çok sık sorulmaktadır. Lifli yiyecekler zayıflamak için çok yararlıdır. Bağırsakların çalışmasını sağlayan bu tür yiyecekler kilo vermeye destek olur.

Lifli gıdalar bağırsakların hızlıca çalışmasını sağlarken aslında bağırsaklarda yiyecek kalmasını önleyerek daha çabuk acıkmanıza neden olur. Diyet listesi yaparak belirtilen öğünlerde bu tür gıdalar tüketerek zayıflamak mümkün…

Bu yazımızda kısaca lif açısından zengin gıdalar nelerdir? Lifli besinlerin faydaları nelerdir? sorularını yanıtlamaya çalıştık.

Her daim sağlıklı kalmanız dileğimizle…