Kinoa Nedir? Besin Değeri, Kinoa Faydaları ve Zararları

Makalede Neler Var

Kinoa Nedir? Besin Değeri, Kinoa Faydaları ve Zararları; Kinoa son zamanlarda oldukça yaygınlaşan ve insanlar tarafından tercih edilip tüketilen bir besin ögesi haline gelmiştir. Kinoanın geçmişine baktığımız zaman İnkalar tarafından uzun yıllar önce keşfedildiğini görüyoruz. Yıllardır bilinen bu sağlıklı ve lezzetli besin ögesinin yalnızca son yıllarda besin değerinin farkına varıldı ve keşfedildi.

Pek çok faydası bulunan kinoanın adı duyuldukça insanlar tarafından. Kinoa nedir?, kinoa nasıl kullanılır gibi sorular da yaygınlaştı. Bugün sizlere bu soruların cevabını vereceğiz. Genellikle astronotlar tarafından kullanılan ve beslenmelerinde sık sık yer alan kinoa beslenmedeki yeri açısından artık oldukça önemli ve uzmanlar tarafından tavsiye edilen bir besindir.

Kinoa bitkisi belirli iklim ile sınırlı olan sürekli tükettiğimiz diğer tahıl ürünlerinden daha farklı olarak, (sıcaklık, nem ve yüksekliklerde geniş bir aralıklarıyla) pek çok iklim şartlarına kolay bir şekilde uyum sağlar. Bu özellik de kinoa bitkisinin günlük yaşantımızda sürdürülebilir mahsul potansiyelini yeterince kanıtlar niteliktedir.

Kinoanın Faydaları Nelerdir?

Kinoa bitkisi pek çok şekilde tüketilebilen bir bitkidir. Tohumları da kullanılan bu bitkinin her parçası sağlıklı ve faydalıdır. Bu pek çok faydası olan bitkinin tohumları vücut için oldukça önemlidir. Yapılan araştırmalara göre kinoa tohumunun içerisinde bulundurduğu besin ögeleri ve bileşenler açısından bakıldığı zaman protein bakımından son derece zengin olup vücudun yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmesi için ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içermektedir. Tüm amino asitleri yani proteinin yapı taşlarını bulunduran bitkilere tam proteinli bitkiler denir ve tam protein içeren bitkilere rastlamak neredeyse yok denecek kadar az olup oldukça nadir bir durumdur, kinoa ise bu nadir durumlardan bir tanesi olmayı başarmıştır.

Kinoa vejetaryenler için de oldukça değerli ve popüler bir besindir, etten almadıkları protein ihtiyacını bu bitkiden yeterince karşılayabilmektedirler. Aynı zaman da kinoa, kolesterolü yükselten doymuş yağları yüksek oranda bulunduran hayvansal protein kaynaklarına göre çok daha sağlıklı bir protein kaynağı olarak belirtmek mümkündür.

Kinoa içerisinde bulundurduğu proteinlerle tanınsa da glüten içermeyen bir besin ögesi olarak da yaygın olarak tercih edilmektedir. İçerisinde glüten bulundurmadığı için Çölyak hastaları ve glütensiz diyet yapan kişiler için tercih edilen ve önerilen bir besin kaynaklarından bir tanesidir. Kinoa bitkisi ile glütensiz ekmekler, çörekler, kinoa gevrekleri hazırlayabilirsiniz. Bu şekilde hem çok sağlıklı hem de oldukça lezzetli besinler elde edebilirsiniz.

Kinoa bitkisinin kalorisi diğer tahıl ürünlerine göre çok da düşük olmamasına rağmen yine de diyet listelerinin başında yer almayı ve hemen hemen hepsinde sık sık tercih edildiğini görebilirsiniz. Bu durumun nedeni protein bakımından oldukça zengin olması ve içerisinde yüksek oranda besin lifi içermiş olmasıdır. Eğer diyet yapıyorsanız, diyetisyenlerin ve beslenme uzmanlarının da tavsiye ettiği gibi sizi tok tutan besinleri tüketmelisiniz.

Kinoa’yı yediğiniz bir salatanın içerisinde kullandığınız zaman hem vitamin hem karbonhidrat hem de protein bakımında yüksek olan bir öğün geçirmiş ve uzun süre tok kalmanızı aynı zamanda çok fazla kalori almayı önlemiş olarak kilo verebilirsiniz. Aynı zaman da kinoanın içerisinde bulunan bir diğer önemli bileşen de besin lifidir demiştik. Besin lifi kan şekerini düzenleyerek burada ki dalgalanmaların önüne geçer ve öğünler arasında yaşanabilecek tatlı krizlerine ya da acıkma hissinin önüne geçerek engel olur. Ancak kinoayı her ne kadar sağlıklı olsa da kontrollü tüketmekte fayda vardır.

Kinoa bir diğer tahıllarla kıyaslandığı zaman 2 kat daha fazla besin lifi içeriği bilinmektedir. Yetersiz besin lifi almak oldukça fazla sağlık sorunlarına sebep olabilmektedir. Sürekli besin lifi bakımından yetersiz beslenmenin sonucu olarak oluşan en büyük sağlık sorunu da kabızlıktır. Kabızlık problemine karşı önerilen besinlerin başında ise kinoa gelmektedir. Besin lifi aynı zamanda diyabet hastaları için de oldukça önemli bir etkendir, kan şekerinin kontrolünü sağladığından dolayı belli aralıklarda fazla olmayacak şekilde kinoa tüketmek şeker hastalarına da oldukça faydalı olabilmektedir.

Kinoa bitkisinin içerisinde bulunan bir diğer bir bileşik ise manganezdir, kinoa içerisinde bol miktarda bulunan bu bileşen vücudun enerji üretimi sırasında oluşan bir takım hücre hasarlarına karşı koruma sağlayarak başta alyuvar yani kırmızı kan hücreleri olmak üzere bütün hücreleri serbest radikallerin olumsuz etkilerine karşı korumaya yardımcı olmaktadır.

Belli başlı aralıklarla düzenli olarak kinoayı yemeklerinizde kullanarak yemeniz HDL (iyi kolesterol) oranını korumuş olduğunuz anlamına gelir. Aynı zamanda kinoanın içerisinde bulunan bir takım bileşenler de vücuda pek çok açıdan yarar sağlarken damarlarda oluşabilcek iltihaplı hastalıklara karşı da vücudun korunmasını sağlar.

Pişmiş Kinoa

Kinoa pek çok şekilde tüketilebilir demiştik. Tohumlarıyla ekmek, kurabiye, çay ya da başka pek çok besin yapıp tüketebilirken kendisini pişirdikten sonra da pek çok şekilde tüketmeniz mümkündür. Ayrıca pişmiş kinoa, çiğ şekilde tüketilen haline göre çok daha az kalori içermektedir. Yaklaşık 100 gram kinoanın içerisinde bulunduğu su miktarı %77’dir.

Çiğ şekilde olan yani pişmemiş kinoanın 100 gramı ise sadece %13 gram su olarak bilinmektedir. Bu sebeple çiğ olarak pişmemiş kinoanın kalori oranı pişmiş kinoaya göre çok daha yüksektir. 100 gram pişmiş kinoa 120 kaloriyken aynı miktarda pişmemiş kinoanın kalorisi 368’e kadar çıkmaktadır. Ayrıca aynı oranda içerdiği pişmiş kinoaya göre besin lifi, protein, vitamin ve mineral miktarı da artar.

Kinoa Nasıl Pişirilir

Kinoayı pişirerek tüketmeyi düşünüyorsanız pişirmeden önce ilk olarak güzelce yıkayıp ardından birkaç saat su içerisinde bekletmelisiniz. Kinoa yaklaşık, 15 dakika gibi oldukça kısa bir sürede hızla pişebilen bir besin kaynağıdır. Eğer su içerisinde bekletmek için vaktiniz yoksa ve hemen yapmanız gerekiyorsa pişirmeden önce normalden daha fazla yıkamalısınız. Aynı zaman da tahıl ürünü olan kinoayı pirinç ve bulgurun kullanıldığı her yerde rahat bir şekilde kullanmanız mümkündür.

Pişirme işlemine tam olarak geçmeden önce çekirdeği sarıp sarmalayan ve oldukça lezzetli olan kinoaya acı tat veren kabukları arındırıp temizlemek için kinoayı büyük ve derin bir süzgecin içerisine alın musluk altına koyun, musluktan akan soğuk su ile birlikte avuçlarınızın içinde çok fazla sıkmadan bu çekirdekleri güzelce ovalayın.

Kinoa Nasıl Tüketilir

Ara öğün olarak bir kase yoğurt ile karıştırıp içerisine isteğinize göre baharatlar ekleyerek tüketebilirsiniz.
Sebze ya da meyve garnitürleri ile beraber tüketebilir, köfte şekline de getirebilirsiniz.
Altın günlerin de bol miktarda yapılan kısırı da yaparken köftelik bulgur yerine kinoayı tercih edebilirsiniz. Hem çok daha lezzetli hem de sağlıklı olacaktır.
Pilav yaparak tüketebilirsiniz. Fakat her gün yapmamaya özen gösterin.
Kahvaltıda muslinin içerisine ekleyebilirsiniz. Kabızlık problemi için oldukça etkili olacaktır.

Kinoa İle Yapılan Yemekler

Kinoa Tabule:

Lübnan mutfağına ait olan tabule yemeğini kinoa ile yapmayı da tercih edebilirsiniz. Son derece sağlıklı olan bu yemek sağlıklı olduğu kadar da lezzetlidir.

Malzemeler:

1 su bardağı kinoa (yıkanmış kabuklarından soyulmuş ve süzülmüş)
Yarım çay kaşığı tuz, (kaya tuzu kullanmak daha sağlıklı olacaktır)
2 -3 yemek kaşığı kadar taze limon suyu,
1-2 diş sarımsak,
Yarım su bardağından biraz daha az sızma zeytinyağı,
Bir miktar karabiber, (damak zevkinize göre)
2 orta boy doğranmış salatalık,
300 gr cerri domates, ( ikiye bölünmüş şekilde kullanılacak)
Bir miktar doğranmış maydanoz,
Taze nane,( isteğe bağlı)
Dereotu,(isteğe bağlı)
Yeşil soğan. (isteğe bağlı)

Hazırlanışı:

İlk olarak yaklaşık 1.5 su bardağı kadar suyu bir tencereye alın ve tencerenin içerisine kinoayı ve tuzu ekleyip tencereye orta ateşte kaynamaya bırakın. Kinoa kaynamaya başlayınca ocağın altını kısın ve tencerenin kapağını kapatıp kinoa suyu iyice çekene kadar pişirmek için yaklaşık 10 dakika kadar bekleyin. Altını kapatıp 5 dakika kadar dinlendirin. Daha sonra geniş bir kap içerisine alın.

Daha önceden hazırladığınız limon suyu ve ince bir şekilde kıyılmış olan sarımsağı küçük bir kase de iyice karıştırıp birleştirin. Ardından bu ikilinin içerisine bir de zeytinyağını yavaş yavaş ilave edip karıştırmaya devam edin. İyice karıştıktan sonra tuz ve karabiber de ekleyip karıştırmaya devam edin. Sonra önceden küp küp doğranmış olan salatalık, domates, taze nane, dereotu, yeşil soğan, maydanoz ve kinoayı da aynı kap içerisinde birleştirin ve sarımsakla, zeytinyağı ile hazırladığınız sos karışımını üzerinde gezdirip servis edin.

Son derece lezzetli ve sağlıklı olan bu yemeği ara öğün olarak tüketebilirsiniz.

Hindistan Cevizli Kinoa

Son derece kolay ve lezzetli olan bu tarifi pratik bir şekilde hazırlayabilirsiniz. Oldukça sağlıklı ve besleyici olan bu tarifi ara öğün olarak tüketmek mümkündür.

Malzemeleri:

– 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı,

– 1.5 su bardağı kinoa,( yıkanmış olması ve kabuklarından ayrılıp süzülmesi gereklidir.)

– Yaklaşık 400 ml Hindistan cevizi sütü

– 1 çay kaşığı tuz (kaya tuzu tercih etmeniz daha sağlıklı olacaktır

– Hazırlanışı:

Orta boy bir tencereyi ilk olarak kısık ateşte içi boş bir şekildeyken ısıtın. Kinoayı yıkayıp süzdükten sonra tencerenin içine alın ve sık sık karıştırarak pişirin. Bu işlemi yaklaşık 5 dakika kadar yapacaksınız ardından kinoaların rengi biraz değişecektir. Kinoalar altın rengini alınca tencerenin içerisine; Hindistan cevizi sütünü, tuzu ve yaklaşık 1.5 su bardağı ılık su ekleyip iyice karıştırın. Kaynamaya başladığında ocağın altını kısın ve tencerenin kapağını kapatın. Kinoa iyice yumuşayıncaya kadar( 20-25 dakika) pişirin ve son olarak ocağın altını kapatıp Hindistan cevizli kinoayı yaklaşık 10 dakika kadar dinlendirin ve ardından servis etmek için bir tabağa alın.

Kinoalı Esmer Pirinç Pilavı

Pirinç pilavı hemen hemen her yemeğin yanında giden sofraların vazgeçilmezi olmayı başaran bir yemektir. Kinoa ile birleştiği zaman ise lezzetine lezzet katarken, oldukça sağlıklı ve besleyici olmayı da ihmal etmiyor demek mümkündür.

Malzemeleri:

Yarım su bardağı esmer pirinç,
Yaklaşık 1 su bardağı kinoa,
1 adet defne yaprağı,
Yarım çay kaşığı tuz, (kaya tuzu kullanmanız daha sağlıklı olacaktır)
3-4 yemek kaşığı kadar sızma zeytinyağı,
1 küçük soğan (çok ince doğranmış),
2- 3 diş sarımsak,
5 çay kaşığı kimyon,
2 çorba kaşığı limon suyu, (taze sıkılmış)
Yarım adet salatalık,(doğranmış)
Maydanoz,
Yeşil soğan,
Karabiber,
1 adet avokado(servis için)
1 adet limon(servis için)

Hazırlanışı:

Yarım su bardağı esmer princi orta boy bir tencerenin içerisine alın ve içerisine yaklaşık 1 su bardağı kadar kaynar su ekleyin. Ocağın altını en kısık ateşe getirin ve tencereyi üzerine koyarak kısık ateşte pirinçler suyunu tam anlamıyla çekip yumuşayana kadar, (yaklaşık 25 dakika boyunca pişirin.)Pirinçleriniz pişerken kinoayı kaynar suyun içerisinde yaklaşık 15 dakika boyunca haşlayıp suyunu iyice süzün ve kaynattığınız tencereye geri alın. Kinoanın kapağını kapatıp bir köşede yaklaşık 15 dakika boyunca güzelce dinlendirin.

Ocağın üzerine büyük bir tava alın ve zeytinyağını bu tavanın içerisine ekleyin. Ardından ince ince doğramış olduğunuz soğanları tavaya alın ve 8 dakika, soğanlar iyice yumuşayana kadar güzelce soteleyin. Ezmiş olduğunuz sarımsağı ve kimyou da tavanının içerisine ekleyin ve sık sık karıştırarak 2-3 dakika karışmasını sotelenmesini sağlayın. İyice karıştıktan sonra kinoayı da bu tavanın içerisine ekleyin. Daha sonra bu karışımın içine pirinçleri ekleyin ve güzelce karıştırın. Son olarak yağ, limon suyu, defneyaprağı, taze soğan ve maydanozu da ekleyip üzerine tuzu ve karabiberi de ekleyip serpiştirin. Eğer tercih ederseniz avokado dilimleri ve limon dilimleriyle tabağınızı süsleyerek servis edebilirsiniz.

Kinoa Besin Değeri

Sağlığa oldukça faydalı olan kinoa besin değeri ise 100 gram da 120 kcal kalori bulunur. Bir bardak pişmiş kinoa 185 gram gelmektedir ve 222 kcal kalori dir.

Kinoa Günde Ne Kadar Tüketilmeli

Kinoa tüketimi oldukça faydalı olmasına rağmen günlük tüketilecek miktar asla aşırıya kaçılmamalıdır. Yetişkin bir birey günde 3 yemek kaşığı kadar tüketmeleri yeterlidir.

Kinoa Zararları

Kinoa faydaları olduğu kadar zararları olan bir besindir. Kan sulandırıcı etkisi olan kinoa aşırı bilinçsiz tüketilmesi kanamalara neden olabilir. Kinoa saponin ve fitik asit kaplı olduğu için mutlaka iyice yıkanmalı ve temizlenmelidir. Eğer iyice temizlenmeden tüketilirse mide sorularına neden olabilir.

Ayrıca çok sık sorulan sorulardan biride kinoa kilo almaya neden olabilir mi sorusudur. Fazla tüketildiğinde kilo almaya neden olabilir.