Karbonhidratlar Nelerdir? Hangi Besinlerde Bulunur?

Karbonhidratlar Nelerdir? Hangi Besinlerde Bulunur? Karbonhidrat; karbon, oksijen ve hidrojen atomlarından oluşan, bitkiler tarafından fotosentez esnasında üretilen, hücre duvarlarının temel bileşenlerinden biri olarak, vücudumuzun en önemli enerji kaynağı olma özelliği taşıyor.

Kimyasal yapılarına göre basit ya da bileşik olacak şekilde iki sınıfta ele alınan karbonhidratlar; genel sağlığımızın yanı sıra beyin sağlığımız için de hayati önem taşıyorlar.

Süt ürünlerinde, meyvelerde, sebzelerde, tahıllarda yüksek oranda bulunan karbonhidrat; doğada şeker, lif ve nişasta olarak, 3 farklı versiyonda yer alıyor.

Bu yazımızda kısaca karbonhidrat nedir? Karbonhidratların faydaları nelerdir? Hangi besinlerde bulunur? sorularını yanıtlamaya çalışacağız.

Karbonhidratlar Nedir?

İnsanların yanı sıra hayvanların ve bitkilerin de kısacası tüm canlıların en önemli enerji kaynağı olan karbonhidratlar; enerji üretiminin yanı sıra bağışıklık sistemimizi de önemli ölçüde güçlendiriyor.

İnsanlarda ve hayvanlarda glikojen; bitkilerde ise genellikle nişasta şeklinde depolanan karbonhidratlar; beynin enerji üretiminden sorumlu olan tek bileşen olarak da özel bir yer teşkil ediyor.

Meyve ve sebzelerde, süt ürünlerinde bulunan basit karbonhidratlar, kolaylıkla ve hızlı bir şekilde emilip, bu yüzden de kan şekerini kısa sürede yükseltirken; mineral, vitamin ve lifler açısından zengin olan, meyve ve sebzelerin yanı sıra tahıllarda da bol miktarda yer alan bileşik(kompleks) karbonhidratlar; uzun süreli tokluk sunuyor.

Sağlıklı ve daha uzun bir yaşam sürebilmemiz için günlük beslenme programımıza muhakkak eklememiz gereken karbonhidratlı yiyecekler; kendi içerisinde sağlıklı ve sağlıksız karbonhidratlar şeklinde de ikiye ayrılıyor.

Sağlıklı ve Sağlıksız Karbonhidratlar Nelerdir?

Sağlıklı yani yüksek kaliteli karbonhidratlar; vitamin, mineral ve lif içeriği yüksek karbonhidratları tanımlamak adına kullanılıyor.

Sindirim esnasında daha fazla miktarda enerji açığa çıkmasını sağlayan bu karbonhidratlar; kişinin daha az miktarda kalori alması anlamına da geliyor.

Yani ideal kilosunu korumak isteyen kişilerin diyetlerinde muhakkak yüksek kaliteli karbonhidratlara yer vermeleri gerekiyor.

Kepek ekmeği, kepekli makarna, patates, yeşil sebzeler, tam tahıllı ekmek, bulgur, kepekli gevrekler; en iyi yüksek kaliteli karbonhidratlar listesinde başı çekiyor.

Lif ve şeker içeriği düşük olan, vücut tarafından hızlıca sindirilen, kandaki glikoz miktarını anında yükseltme etkisi gösteren düşük kaliteli karbonhidrat tüketimi; kişinin daha kolay bir şekilde kilo almasına yol açmanın yanı sıra tip2 diyabet başta olmak üzere pek çok sağlık sorununa yakalanma riskini de önemli ölçüde yükseltiyor. Üstelik bu karbonhidratlarda yüksek kaliteli karbonhidratların aksine daha az oranda vitamin ve mineral bulunuyor.

Makarna, şekerli tatlılar, beyaz şeker, beyaz ekmek, meyve suları, kola gibi asitli içecekler, katkı maddeli pek çok hazır gıda; düşük kaliteli karbonhidratlar olarak sağlığımızı olumsuz bir şekilde etkiliyor.

Günlük Ne Kadar Karbonhidrat Alınmalı?

Düzenli ve dengeli bir beslenmeden bahsedebilmek için günlük gıda tüketiminin yaklaşık %45 gibi önemli bir bölümünün karbonhidratları içermesi gerekiyor.

Günlük tükettiğimiz besinlerin en az %30’luk kısmının yağlardan geri kalan bölümünün ise muhakkak proteinlerden oluşmaları, günlük metabolizmamızın düzenli bir şekilde görevini yerine getirmesini sağlıyor.

Yani vücudumuzun enerji ihtiyacının düzgün bir şekilde karşılanabilmesi adına gün içerisinde en az 120 gram karbonhidrat içeren besinler tüketmemiz, doktorlar tarafından öneriliyor.

Karbonhidrat İçeren Gıdalar:

Karbonhidrat içeren gıdaları yüksek ve düşük kaliteli karbonhidratlar olacak şekilde iki sınıfta değerlendirebiliriz:

Sağlıklı karbonhidrat içeren gıdalar

Yüksek lifli nişastalı besinler, sebzeler, meyveler, baklagiller, işlenmemiş kepekli gıdalar; en ideal sağlıklı karbonhidrat kaynakları olarak ön plana çıkıyor.

Sağlıklı karbonhidratlara aşağıdaki besinleri örnek olarak gösterebiliriz:

• Mercimek
• Yulaf ezmesi
• Muz
• Esmer pirinç
• Karabuğday
• Kepekli buğday unu
• Kiona
• Patates
• Nohut
• Çilek
• Portakal
• Elma
• Pancar
• Havuç
• Greyfurt
• Kepek ekmeği
• Tam buğday ekmeği
• Soğan
• Mısır
• Böğürtlen
• Badem
• Karpuz
• Armut
• Ananas
• Börülce
• Bakla
• Fasülye
• Bezelye
• Arpa
• Kuru üzüm
• Tatlı patates

Sağlıksız Karbonhidrat İçeren Gıdalar

Sağlıksız yani mümkün olduğunca az tüketmemiz gereken, aksi halde kilo alımını, karaciğer yağlanmasını, tip2 diyabeti, sindirim sistemi sorunlarını ve diğer sağlık sorunlarını beraberinde getiren karbonhidratları aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz:

• Şeker
• Reçel
• Muhallebi
• Sütlü tatlılar
• Baklava
• Bazı meyve suları
• Pudingler
• Kekler
• Kurabiyeler
• Meşrubatlar
• Kadayıf
• Çikolata

Karbonhidratların Faydaları:

Enerji ve kas inşaası için son derece elzem olan karbonhidratların en önemli faydalarını aşağıdaki şekilde sıralayabiliriz:

• Kan şekerini düşürüp, dengeliyor

Vücut tarafından besinler aracılığıyla alınan karbonhidratın yağa dönüşümünü engellemek adına mutlaka kan şekerini sabitleyen yüksek kaliteli karbonhidratları tüketmemiz gerekiyor.

• Sindirimi hızlandırıyor

Lifler açısından zengin olan sağlıklı karbonhidratlar; bağırsakların daha hızlı bir şekilde çalışmasını, besinlerin vücudumuz tarafından kolaylıkla parçalanmasını sağlıyor.

Lakin makarna, beyaz ekmek ve şeker gibi düşük kaliteli karbonhidratların tüketimi maalesef ki tam tersi bir etki gösteriyor.

• Beyin sağlığımızı gözetiyor

Beyin hücrelerini güçlendirip, beyin hücrelerini serbest radikallerin yıkıcı etkilerine karşı koruyan karbonhidratlar; oksidatif stresle de mücadele ediyor.

Odaklanamama, hatırlamama vb. beyin sağlığına dair problemlerden korunmak için mutlaka sağlıklı karbonhidratları tüketmeye özen göstermemiz gerekiyor.

• Kasları güçlendiriyor

Kas inşa sürecinde elzem bir rol üstlenen karbonhidratlar; kaslarımızı güçlendiriyor. Sağlıklı kas gelişimini desteklediğinden çocuklarımızın da mutlaka yeterli miktarda karbonhidrat tükettiğinden emin olmamız gerekiyor.

• Enfeksiyonla savaşıyor

Vücudumuzdaki inflamasyon oluşumunu önleyen sağlıklı karbonhidratlar; bağışıklığımızı güçlendirerek, vücudumuzun hastalıklarla mücadele edebilme yeteneğini arttırıyor.

• Depresyonu önlüyor

Genel ruh sağlığımızı iyileştiren ve kendimizi daha enerjik ve mutlu bir şekilde hissedebilmemizi sağlayan triptofan isimli aminoasitler açısından zengin olan nitelikli karbonhidratlar; böylelikle depresyon, anksiyete gibi ruhsal sağlık sorunlarına yakalanma olasılığımızı da düşürüyor.

• Kanserle mücadele ediyor

Vitamin, mineral ve özellikle lifler açısından zengin olan nitelikli karbonhidratlar; başta akciğer ve bağırsak kanseri olmak üzere pek çok kanser çeşidine karşı bizleri koruyor.

Lifli yapıları sayesinde probiyotik etki göstererek, bağırsak mukozasını güçlendirerek onarıyor. Bağırsak geçirgenliğinin yol açabileceği kanser ve tümör oluşum riskini minimuma indirgiyor.

• Saç dökülmesini engelliyor

Genel sağlığımızın yanı sıra cilt ve saç sağlığımız için de elzem olan sağlıklı karbonhidratlar; saçlarımızı ve kıl köklerini güçlendiriyor.

Düzenli olarak karbonhidrat içeren gıdaların tüketimi; saç dökülmelerine, yıpranmalarına ve cansızlığına iyi geliyor.

• Kolesterolü dengeliyor

Sağlıklı bir kalp ve damar sağlığı için de gerekli olan yüksek kaliteli karbonhidratlar; kötü kolesterolü düşürüp, dengelediğinden damar sertleşmesi, damar tıkanıklığı, inme ve felç riskini minimize ediyor.

Karbonhidratların Zararları:

Karbonhidrat açısından eksik beslenme; baş dönmesi, halsizlik, depresyon, yorgunluk, enerji düşüklüğü, proteinin vücut tarafından yeterince kullanılmaması gibi komplikasyonlara yol açarken; aşırı tüketim daha ciddi komplikasyonlara neden olabiliyor.

Karbonhidratların aşırı tüketimi, insülin direnci düşüklüğüne, tip2 diyabete, aşırı kilo alımına, obeziteye, sindirim ve sinir sistemi sorunlarına, kalp ve damar hastalıklarına,  neden oluyor.

UYARI: Sürekli olarak karbonhidratlı besin tüketme isteğiniz, bağırsaklarınızdaki zararlı bakterilerden kaynaklanıyor olabilir!

Bağırsaklarınızdaki yararlı bakterilerin yani probiyotiklerin sayısını arttırmak için beslenme programınıza yoğurt, kefir, lahana turşusu gibi bol lifli, probiyotik açısından zengin olan besinleri ekleyebilirsiniz.

Bu yazımızda kısaca karbonhidratlar nedir? Hangi besinlerde bulunur? sorusunu yanıtlamaya çalıştık.

Sağlıkla ve afiyetle kalmanız dileğimizle…