Kadınlarda Demir Ne Kadar Olmalı? Kadınlarda Demirin Önemi

Makalede Neler Var

Kadınlarda Demir Ne Kadar Olmalı? Kadınlarda Demirin Önemi; Demir, kırmızı kan hücreleri yoluyla vücudunuzdaki oksijen taşınmasından sorumlu temel bir mineraldir. Yani, tüm vücudunuzdaki her dokunun oksijenlenmesinden sorumludur! !

Ayrıca bağışıklık fonksiyonunuzu kontrol altında tutmanıza ve kaslarınıza oksijen sağlamanıza yardımcı olur.

Demirin çoğu kırmızı kan hücrelerinizde, taşıyıcı ve depolama proteinlerinizde olduğu gibi kasınızda da bazıları kanınızda (serumda) yüzer halde bulunur.

Hangi Gıdalar Demir İçerir?

Demir birçok farklı gıdada bulunur, en emilebilir form bulunan haem demiridir (kandan demir anlamına gelir):

Organ etleri
Sığır eti
Dana eti
Tavuk
Balık
Deniz ürünleri

Demir aynı zamanda birçok farklı bitki ve et dışı gıdada da bulunur, bunlar vücut tarafından emilemeyen hem emilimi artırmak için arttırılabilir hem de emilimi artırmak için geliştirilebilir, bu yüzden sizi dinlemeyin et yiyenler!

Soya peyniri
Yumurta
Baklagiller, mercimek ve barbunya fasulyesi, yeşil mercimek, nohut gibi fasulye
Fındık tohumları
Kepekli makarna, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, kepekli ekmek gibi güçlendirilmiş tahıllar
Bazı unlar (örn. Teff)
Sebzeler özellikle ıspanak ve brokoli
Kuru kayısı

Kadınların Ne Kadar Demire İhtiyacı Vardır?

Menstrüasyon yoluyla düzenli demir kaybı nedeniyle kadınlar demir açısından düşük olma riski altındadır. Bu nedenle, demir ihtiyacı kadınlarda erkeklere göre çok artmaktadır. Çocuklar ayrıca, özellikle kalsiyum demirin emilimini engelleyebileceğinden ve aşırı tüketildiğinde diyette demir bakımından zengin proteinli yiyeceklerin yerini alabileceğinden, çok fazla süt tüketiyorlarsa demir eksikliği riski altındadır.

Genç kızlar (14-18 yaş): 15 mg / gün
Hamile olmayan ve menopoz öncesi kadınlar (19-50 yaş): 18 mg / gün
Menopoz sonrası kadınlar (51 yaş +): 8 mg / gün
Hamile kadınlar (herhangi bir yaş): 27 mg / gün (özellikle 2. ve 3. trimesterlerde)

Erkekler (19 yaş +): 8 mg / gün Kadınlar her gün 18 mg demire ihtiyaç duyar

Demir Eksikliği Nasıl Anlaşılır?

Düşük demir veya demir eksikliğinin yaygın semptomları şunları içerir:

Yorgunluk, halsizlik ,uyku hali
Düşük konsantrasyon ve beyin sisi
Bağışıklık düşüklüğü – daha sık hastalanmak
Fiziksel çalışma yeteneğinde azalma (örn. Egzersiz)
Soluk ten
Nefes darlığı
Baş dönmesi
Baş ağrısı
Yüksek dinlenme kalp atış hızı veya düzensiz
Zayıf tırnaklar, ağız kenarlarında çatlama
Tırnakların kırılması

Gebelik Döneminde Demirin Önemi Nedir?

Demirin doğurganlık ve gebe kalma rolünü gerçekten üstlenecek çok iyi bilimsel kanıt yoktur. Bununla birlikte, genellikle demir eksiğinin ve ferritinin hamilelikten önce tamamlanması şiddetle tavsiye edilir. Prenatal vitaminlerin çoğu (planlanan gebe kalmadan en az 3 ay önce başlamalıdır) biraz demir içerir, ancak dozlar markalar arasında değişir.

438 kadından oluşan bir çalışmada, demir takviyesi alan kadınların kısırlık riskinin daha düşük olduğunu gösterdi. Sıçanlarda yapılan çalışmalar ayrıca şiddetli demir eksikliği olduğunda gebe kalma yeteneğinin azaldığını göstermiştir. Bununla birlikte, demir takviye etmek için tükenmeden önce bu blogun geri kalanını okuduğunuzdan emin olun;

Hamilelikte Demirin Rolü Nedir?

Menstrüasyon sona erdiğinden hamilelik sırasında kayıpların azalmasına rağmen, gereksinimler hızla yükselir! Özellikle ikinci ve üçüncü üç aylık dönemlerde, bebeğin kendi kan dolaşımını desteklemek için bir kadının kan hacmi artar. Daha fazla kan ile demir için artan bir ihtiyaç gelir! Annenin enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı olmak ve tüm hücrelerini, dokularını, büyüyen bebeğini ve plasentasını oksijenlendirmek önemlidir.

Bununla birlikte, günde 27 mg sadece diyetten elde etmek neredeyse imkansızdır (özellikle vejeteryansanız!) Bu nedenle takviyeler gereklidir ve demir durumunuzu kontrol altında tutmazlarsa, bazı kadınlar daha hızlı demir depolama için demir transfüzyonu alırlar.

Bazı araştırmalar, şiddetli ve devam eden demir eksikliği anemisinin düşük doğum ağırlıklı bir bebeğe yol açabileceğini göstermiştir, bu nedenle erken yönetilmeli ve tanımlandığında düzeltilmelidir.

Diyet Listesinden Nasıl Yeterli Demir Alınır?

Haftada birkaç kez yağsız kırmızı et ,günlük 18 mg’lık günlük hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmak için yardımcı olacaktır .

Çoğunlukla hem olmayan demir kaynaklarına güveniyorsanız, bunlar emilmesine yardımcı olan veya emilimini engelleyebilecek diğer gıda ve besin elementlerine daha duyarlıdır.

Demir Emilimini Azaltan İnhibitör Besinler

Hem olmayan demir emiliminin anahtar inhibitörleri şunlar:

Kalsiyum: demir gibi, pozitif bir iki değerlikli iyondur, bu da sadece vücutta emilim için rekabet ettiği anlamına gelir. Demir eksikliğiniz varsa Yemek zamanlarında süt ve kalsiyum takviyeleri gibi kalsiyum yönünden zengin gıdalardan kaçının.
Tanenler: çay ve kahvede bulunur, yemeğinizden 30 dakika daha sonra bir çayınızı kahvenizi yudumlayarak demiri emilimini zorlaştırmamış olabilirsiniz.
Fitatlar: kepekli, baklagiller, fındık ve tohumlarda (yani çok sayıda hem olmayan demir bulduğunuzda) bulunan bir tür antioksidan, yine bununla ilgili çok az şey yapabilirsiniz. Bazı insanlar fitat içeriğini azaltmak için ıslatarak fındık,badem gibi şeyleri “aktive eder” .
Çinko: Genellikle demir bakımından zengin gıdalara benzer gıdalarda bulunur, aynı zamanda vücutta emilim için rekabet eden başka bir pozitif iki değerlikli iyondur! Bu konuda yapabileceğiniz çok fazla şey yoktur!

Demir Emilimini Arttıran Besinler

C vitamini (veya askorbik asit): kırmızı biber, domates, brokoli, narenciye, kivi, çilek ve diğer pek çok meyve ve sebzede bulunur, hem olmayan demirin emilimine yardımcı olur.
Sitrik asit gibi diğer organik asitler: emilimde de yardımcı olabilir. Bu, demir emilimine yardımcı olmak için yapraklı yeşilliklerinize biraz sirke veya limon veya diğer narenciye suyu eklemek anlamına gelebilir.

Demir Takviyeleri

Demir takviyeleri çok kullanışlıdır! Özellikle demir değerleriniz zaten düşük olduğu durumlarda, herhangi bir nedenden ötürü kırmızı et yemiyorsunuz veya hamile kalıyorsanız (veya çok kısa sürede olmayı planlıyorsanız!) Bunu sadece yiyecekle zamanında başarmak çok zor olabilir. !

Bununla birlikte, demir takviyelerinin yaygın olarak bildirilen bir yan etkisi kabızlıktır! Bunun nedeni, fazla emilmemiş demirin bağırsağı tahriş edebilmesi ve kabızlığa yol açabilmesidir. Bu nedenle diyetinizden olabildiğince fazla almak ve çok daha küçük dozlarda demir almak faydalı olabilir. Alternatif olarak, “demir (amino asit şelat olarak)” gibi demir takviyelerinin “daha yumuşak” versiyonlarına bakmak da o korkunç yan etkisinden kaçınmaya yardımcı olabilir! Dozlar genellikle daha düşüktür, bu nedenle zaten düşükse değerleriniz , dozaj hakkında doktorunuzla konuşun. Ayrıca doktorunuza da sorabileceğiniz diğer reçeteli demir takviyeleri de vardır.

Tamamlamak için dozaj ve demir türü için doktor ve diyetisyen önerilerini izleyin, ancak yan etkiler yaşıyorsanız mutlaka bildirin.

Sağlıklı Günler.